11 อาหารดี... ช่วยลดเครียด
ทุกวันนี้ มนุษย์วัยทำงานอย่างเราๆต้องเผชิญกับความเครียดและความกดดันมากมาย ตั้งแต่ตื่นเช้า รถติด ทานอาหารเช้าไม่ทันบ้าง ไปจนถึงความกดดันในการทำงานและภาวะเศรษฐกิจ นอกจากจากความเครียดแล้ว ก็ยังมีภาวะความวิตกกังวลที่เราอาจต้องเผชิญอยู่เป็นประจำอย่างเลี่ยงไม่ได้
วันนี้ #อาหมอรี จะมาเล่าให้ฟังว่า มนุษย์วัยทำงานอย่างพวกเราจะปรับเปลี่ยน lifestyle เพื่อรับมือกับ ความวิตกกังวลได้อย่างไร โดยบทความตอนนี้จะเน้นที่การปรับการทานอาหารก่อน ส่วนการปรับlifestyleอื่นๆ จะกล่าวถึงในตอนต่อๆไป
อาหมอรี Relifnow ได้ไปอ่านผลงานวิจัยหลายฉบับ อาหารที่จะช่วยลดความวิตกกังวลได้นั้นมีหลายอย่างเลย เช่น
#อาหารที่มีซิลิเนียม(Selenium)สูง ได้แก่ ธัญพืชต่างๆ(nuts) ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และผัก อย่างเช่นเห็ดและถั่วเหลือง ก็ยังมีซิลิเนียมด้วย ไม่ต้องไปหาซื้อของแพงที่ไหนกินเลย ที่อาหารที่มีซิลิเนียมช่วยได้ก็เพราะว่า สารนี้เป็นตัวต้านอนุมูลอิสระ และก็ยังช่วยต้านเซลล์ะเร็งไม่ให้พัฒนาด้วยนะ นอกจากนี้พวกธัญพืช(nuts)ต่างๆ ก็ยังมีวิตามินE ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระด้วยเหมือนกัน โดยสารต้านอนุมูลอิสระพวกนี้ มีงานวิจัยหลายอย่างบอกว่าสามารถช่วยในเรื่องคลายกังวลด้วย
#ตัววิตามินซี ที่พบมากในอาหารเช่น ส้ม บล็อกโครี่ สตรอเบอรรี่ และผลไม้รสเปรี้ยวต่างๆ ก็ช่วยได้ อย่างที่เราๆรู้กันว่า วิตามินซีน่ะ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เค้าจะช่วยในเรื่องไม่ให้เซลล์สมองถูกทำลายเพราะภาวะความเครียด (คือเวลาเราเครียดน่ะ ร่างกายจะหลั่ง cortisol ออกมา ซึ่งจะนำไปสู่การทำลายเซลล์สมองเรานั่นเอง )
#โอเมก้า-3 และ #วิตามินD ใน ไขมันจากปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาดีน ก็ช่วยได้ สำหรับคนที่คิดว่าจะกินปลาแซลมอนทุกวันคงไม่ไหว งบไม่พอ จริงๆอาหารบ้านๆอย่างไข่ที่เรากินกันอยู่ทุกวัน นอกจากมีโปรตีนแล้ว ยังมีวิตามิน D อีกด้วย ซึ่งในไข่ยังมีกรดอะมิโนชนิดหนึ่ง ซึ่งช่วยในการสร้างสารสื่อประสาท serotonin ที่ช่วยในเรื่องอารมณ์ การนอนหลับ ความจำ นอกจากนี้ยังช่วยลดความวิตกกังวล รวมถึงช่วยในเรื่องการทำงานของสมองด้วย ไข่แถวบ้านน้องม้าRelifnow นี่ราคาฟองละไม่ถึง 5 บาท ไว้น้องมาจะมาโชว์ทำเมนูไข่ให้พี่ๆดูบ้างดีกว่าา
#วิตามินB ก็ช่วยได้ เราเจอได้ในอาหารทั่วๆไป เช่น ไก่(ที่มันร้องอุ๊กๆ) นม ถั่วเขียว โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต ปลาทูน่าด้วยนะ ตัวน้องม้าRelifnow น่ะชอบกินทูน่ากับข้าวโอ๊ต ของแบบนี้ถ้าเรามีแหล่งซื้อและซื้อทีละเยอะหน่อย ก็ราคาไม่แพงน้า เดี๋ยวน้องม้ามารีวิวให้ฟัง ที่วิตามินB ช่วยได้ก็เพราะว่า ช่วยเหนี่ยวนำสารสื่อประสาทจำพวก serotonin GABA และ dopamine
#โพแทสเซียมในเมล็ดฟักทอง , กล้วย ช่วยลดอาการเครียด หรือความวิตกกังวลได้ นอกจากนี้ในเมล็ดฟักทองยังมีสังกะสีที่เกี่ยวข้องกับเรื่องอารมณ์
อาหารที่มีแมกนีเซียมอย่างเช่น ผักโขม เมล็ดทานตะวัน เต้าหู้ ก็ช่วยได้ด้วยนะ
การทานDark Chocolate ก็ช่วยได้นะ โดยในนั้นมีองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่ชื่อ tryptophan ที่ช่วยสร้างสารสื่อประสาท Serotonin นอกจากนี้ก็ยังมี แมกนีเซียม ที่ช่วยลดอาการซึมเศร้าอีกด้วย
#สารCurcumin ในเครื่องเทศเช่น ขมิ้น ไพล ก็ช่วยลดภาวะวิตกกังวลได้ เพราะช่วยลดการอักเสบ และลดoxidative stress ที่มักมีมากในคนที่มีปัญหาภาวะทางอารมณ์ จริงๆแล้วเราหาเครื่องเทศพวกนี้กินได้ง่ายมากเลยในอาหารพื้นบ้านของเรา เช่น ข้าวหมกไก่ ยำต่างๆ ข้าวซอย และอีกมากมายหลายอย่าง โอย พูดแล้วน้องม้าหิวข้าว555
#สารflavonoids ในชาคาโมไมล์ มีงานวิจัยหลายงานพบว่า ช่วยในการผ่อนคลายด้วย
อาหารหมักดองอย่างเช่น โยเกิร์ต ชีส กิมจิ ผลิตภัณฑ์หมักจากถั่วเหลืองต่างๆ มีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย โดยแบคทีเรียเหล่านี้ ยังส่งผลดีต่อสุขภาพสมองของเราด้วย
ชาเขียว มีสาร Theanine ช่วยลดความกังวล ทำให้จิตใจสงบ และช่วยเพิ่มสารสื่อประสาทในสมองบางตัว
จากข้อมูล ก็สรุปได้โดยคร่าวๆว่า ควรกินอาหารมีประโยชน์ชนิดต่างๆที่กล่าวมาข้างต้นให้พอเหมาะ และก็บาลานซ์ให้ดี ทั้งการกินปลา ผักสด ผลไม้ ธัญพืชต่างๆ รวมถึงอาหารที่มีสารต้นอนุมูลอิสระสูงอย่างเข่น ชาเขียว ซึ่งอาหารเหล่านี้มีส่วนช่วยลดภาวะซึมเศร้าหรืออาการวิตกกังวล และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง รวมถึงเครื่องดื่มที่หวานจัด เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูง ซึ่งอาจกระตุ้นให้ภาวะวิตกกังวลที่เราเป็นอยู่เดิมมีมากขึ้น
ติดตามบทความสุขภาพดีๆ อ่านง่าย เรียบเรียงโดย #อาหมอรี พี่หมอ ลุงเภสัช และผองเพื่อน ได้ที่ Relifnow นะจ๊ะ มีบทความดี มีสาระ อ่านง่าย ลงบ่อยๆเลย
บทความโดย อาหมอรี Relifnow ไง
แหล่งอ้างอิง https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6769512/ https://www.nutritionist-resource.org.uk/.../stress.html... https://www.webmd.com/.../slideshow-diet-for-stress... https://www.medicalnewstoday.com/articles/322652#takeaway https://exploreim.ucla.edu/.../eat-right-drink-well.../ https://www.success.com/how-food-affects-your-stress.../ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28531460/ https://www.longdom.org/.../nutrient-and-stress...